Manovaikas.ltSveikata ir grožisSveikataSportas › Lengva mankštelė nėščiosioms

Lengva mankštelė nėščiosioms

+mano vaikas,

Jeigu nemėgstate ar negalite sportuoti, lankyti aerobikos treniruočių ar labai aktyviai mankštintis, pasiūlysiu nesunkius pratimus, kurie padės nėštumo metu būti stipriomis ir sveikomis. Juos galite daryti per visą nėštumo laikotarpį, tačiau didėjant vaisiui bus vis sunkiau kvėpuoti, o paskutiniais nėštumo mėnesiais tampa sunkiau judėti ir išlaikyti pusiausvyrą. Todėl rinkitės tuos pratimus, kurios daryti nebus sunku.

Pregnant women stretching on a yoga mat

Šlaunų tempimas

Kai šlaunys stiprios, elastingos, lengva judėti, o planuojant gimdyti stovimoje padėtyje ar pusiau pritūpus, būtina lavinti jų raumenis.

  1. Atsisėskite ant grindų. Nugarą laikykite tiesiai, kojas išskieskite kiek galite, bet be didelių pastangų, pečius atloškite.
  2. Lenkite juosmenį į priekį, rankomis „eidamos“ pirmyn. Kai pajusite nesmarkų tempimą vidinėje šlaunų pusėje, sustokite. Tada suskaičiuokite iki penkių ir atsipalaiduokite. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 3 kartus.

Kojų kilnojimas

  1. Šis pratimas taip pat sirpina šlaunis, palaiko viso kūno judrumą. Atsigulkite ant šono, apačioje esančią koją truputėlį sulenkite per kelį, o galvą paremkite ranka.
  2. Pamažu kelkite viršuje esančią koją. Laikykite ją tiesiai, bet kelio neįtempkite. Iškėlusios kiek galite be didelių pastangų, palaikykite, kol suskaičiuosite iki penkių , o tada nuleiskite. Pratimą kartokite 3 kartus. Tą patį padarykite ir atsigulusios ant kito šono.

Tūpimas

Šis pratimas lavina dubens raumenis ir stiprina vidinę šlaunų pusę. Šie judesiai – tarsi gimdymo repeticija, taip pat padeda apšilti prieš darant dubens pratimus ant grindų. Kadangi dėl didėjančio kūno apimties bus sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, įsitverkite į kėdės atkaltę ar lovos kraštą.

  1. Atsistokite prasižergusios iki pečių pločio. Tada palengva leiskite sėdmenis, kol atsitūpsite.
  2. Tiesiai laikydamos nugarą ir visa pėda remdamosi į grindis, patupėkite apie 30 sekundžių. Jeigu sunku galite ir trumpiau.

Šlaunų tempimas

Šiuo pratimus yra stiprinami vidinės šlaunų pusės raumenys, lavinamas klubų sąnarių lankstumas.

  1. Atsisėskite ant grindų, tiesiai laikykite nugarą. Rankomis suglauskite pėdas, kelius nuleiskite žemyn.
  2. Patogiai laikydamos rankas ir atpalaidavusios dubens raumenis, dar arčiau prie grindų nuleiskite kelius ir taip pabūkite kelias sekundes. Pratimą darykite kartą arba du kartus per dieną.

Liemens lenkimas

  1. Atsisėskite ant grindų plačiai išskėtusios kojas. Tada sulenkite kairiąją koją, o dešinės rankos pirštais išsikibkite į dešinės kojos pirštus.
  2. Keldamos kairiąją ranką įkvėpkite. Lenkitės į dešinę pusę, kol pajusite, kad šiek tiek įsitempė kairiojo šono raumenys. Šioje padėtyje pabūkite tol, kol suskaičiuosite iki penkių. Tai padarykite ir į kairiąją pusę.
0 Komentarai

Parašykite komentarą

Būtini laukeliai pažymėti *

Susiję straipsniai